A medida que envejecemos, mantenerse activo no solo se trata de fortalecer los músculos, sino también de conservar el equilibrio y la flexibilidad que necesitamos para permanecer seguros e independientes. Un buen equilibrio ayuda a prevenir caídas, y la flexibilidad apoya movimientos cotidianos como agacharse, estirarse y girar. ¿La buena noticia? No necesitas ser un atleta ni ir al gimnasio para lograr una gran diferencia. Unos pocos ejercicios simples realizados con regularidad pueden ayudar mucho.
Aquí tienes algunos movimientos fáciles y de bajo impacto que pueden ayudarte a mejorar tu equilibrio y flexibilidad:
1. Extensiones de pierna sentado
Sentado en una silla firme, estira lentamente una pierna hacia adelante y mantenla unos segundos. Baja con cuidado y repite con la otra pierna. Este ejercicio fortalece las piernas, lo cual es esencial para mantenerse de pie y caminar con seguridad.
2. Camina talón a punta
Camina en línea recta colocando el talón de un pie justo frente a los dedos del otro. Esto entrena tu cuerpo para mantener la estabilidad y mejora la coordinación. Ten cerca una silla o una pared por si necesitas apoyo.
3. Giros de cuello y hombros
Rueda suavemente los hombros hacia adelante y hacia atrás, y gira lentamente el cuello de un lado a otro. Estos movimientos ayudan a reducir la rigidez y mantienen la flexibilidad de la parte superior del cuerpo, lo que facilita tareas diarias como manejar o alcanzar objetos.
4. Círculos con los tobillos
Sentado, levanta un pie ligeramente del suelo y haz pequeños círculos con el tobillo. Esto ayuda a mejorar la movilidad y estabilidad de las articulaciones, algo muy importante al caminar.
5. Elevaciones laterales de pierna de pie
Sujétate del respaldo de una silla y levanta una pierna hacia un lado. Manténla arriba unos segundos y luego bájala con cuidado. Este ejercicio fortalece las caderas y mejora el equilibrio, algo clave para caminar con seguridad y subir escaleras.
Ejercicios sencillos de flexibilidad que puedes hacer en casa
Consejos para tener éxito
Para mejorar el equilibrio, recuerda:
- Empieza despacio: Incluso 5 a 10 minutos al día son mejor que nada.
- Usa apoyo: Ten siempre una silla firme o una pared cerca cuando hagas ejercicios de pie.
- Sé constante: Hacer un poco cada día ayuda más que hacer mucho una vez por semana.
- Escucha a tu cuerpo: Detente si algo te causa dolor o incomodidad. Estos ejercicios deben sentirse suaves, no exigentes.
Movámonos juntos
En Center for Elders’ Independence creemos que el bienestar incluye el movimiento, sin importar tu edad o habilidades. Por eso, estamos preparando un video corto con algunos de estos ejercicios, demostrados por uno de nuestros supervisores de rehabilitación. Es una excelente forma de seguir el ritmo y aprender a moverte con seguridad y confianza.
Mantenerte activo te ayuda a disfrutar de lo que amas — ya sea bailar, caminar en el parque o jugar con tus nietos. Empieza poco a poco, mantente seguro y sigue en movimiento. Tu cuerpo te lo agradecerá.
Cuidado experto con CEI PACE
En Center for Elders’ Independence nos apasiona ayudar a las personas mayores a vivir vidas saludables. Nuestro programa PACE ofrece servicios médicos coordinados, incluyendo chequeos, exámenes, atención especializada, ayuda con medicamentos y más. Sin importar tus retos de salud, estamos dedicados a conservar tu independencia y ayudarte a prosperar.
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